En périménopause, la respiration est probablement le levier de récupération le plus négligé. En consultation, je rencontre très souvent des femmes qui font attention à leur santé : elles ont amélioré leur alimentation, repris le sport, elles prennent soin de leur sommeil. Elles ont le sentiment de tout faire du mieux possible. Et pourtant, elles ne récupèrent pas. Elles restent tendues, fatiguées, sous pression.
Ce paradoxe a souvent une explication simple, presque déroutante : un système nerveux qui ne redescend jamais. Et l’un des signaux que nous lui envoyons en permanence, sans même nous en rendre compte, c’est notre façon de respirer.
Pour explorer ce sujet, j’ai reçu en live Vincent Hurner, qui accompagne les personnes par le souffle, le mouvement et l’hypnose depuis plus de vingt ans. Son approche rejoint la mienne sur un point essentiel : il ne s’agit pas d’ajouter une injonction de bien-être à des femmes déjà surchargées, mais de réapprendre un geste que nous faisons de toute façon, des milliers de fois par jour.
Cet article reprend et complète la vidéo « Périménopause, et si vous réappreniez à respirer pour récupérer ? ». Vous y retrouverez également les deux exercices que nous avons faits ensemble pendant le live.
Pourquoi je ne récupère pas alors que je fais tout bien ?
Prenons l’exemple du sport, que Vincent a développé pendant notre échange. Beaucoup de personnes s’entraînent régulièrement et ne voient ni leur masse musculaire progresser, ni leur masse grasse diminuer. Une des raisons possibles : l’activité physique est, pour l’organisme, un stress. Un stress bénéfique, à condition que le corps puisse ensuite se reposer et se reconstruire.
Sur un système nerveux déjà en état d’alerte permanent, ce stress supplémentaire ne fait que renforcer la tension. Le corps reste en mode survie. Or ce sont précisément les phases de détente et de repos qui permettent de reconstruire du muscle et de mobiliser les réserves de graisse. Un organisme qui perçoit des menaces partout n’a pas la quiétude nécessaire pour se recharger : le métabolisme se met en quelque sorte en retrait, les muscles restent contractés, et les bénéfices attendus de l’entraînement ne viennent pas.
Je le vois aussi en consultation. Le sport reste indispensable, je ne dirai jamais le contraire. Mais encore faut-il savoir récupérer après l’effort. Le sommeil joue ici un rôle particulièrement puissant : sans sommeil suffisant et sans véritables pauses, on ne fabrique pas de muscle. La récupération n’est pas un luxe, c’est une partie intégrante de l’entraînement.
En périménopause, ce point prend une importance particulière. Les variations hormonales fragilisent déjà le sommeil, la régulation de la température et la tolérance au stress. Ajouter des efforts sans créer d’espace pour la récupération revient souvent à épuiser un système qui demande, au contraire, à être sécurisé.
Respirons-nous vraiment mal ?
La formule de Vincent m’a marquée : bien souvent, nous respirons pour survivre, pas pour vivre. Que l’on respire bien ou mal, on survit. C’est justement pour cette raison que nous ne prêtons aucune attention à notre souffle, jusqu’au jour où l’on réalise à quel point il est bloqué.
Une respiration trop rapide et trop haute
D’après ce qu’observe Vincent chez les personnes qu’il accompagne, le schéma le plus fréquent est une respiration trop rapide et superficielle, qui mobilise surtout le haut des poumons, avec une expiration écourtée. Il citait pendant le live une fréquence moyenne de l’ordre de 15 à 20 cycles respiratoires par minute, ce qui laisse très peu de temps à chaque inspiration et à chaque expiration. Faites l’essai chez vous : deux secondes pour inspirer, deux secondes pour expirer. Pour beaucoup, la sensation est immédiatement oppressante.
La respiration ventrale, une étape mais pas une fin
Lorsque l’on s’intéresse au yoga ou à la méditation, on apprend généralement à descendre la respiration vers le ventre. C’est déjà un progrès. Mais selon Vincent, cela ne suffit pas toujours à libérer le diaphragme et le dos. Une partie importante des poumons repose contre la face arrière du thorax, un espace que nous oublions presque complètement.
Le mécanisme qu’il décrit est un cercle vertueux : quand on se détend, la respiration prend plus de place ; et quand la respiration prend plus de place, on se détend davantage. Regardez un nourrisson respirer : sa poitrine, ses côtes, son ventre, son dos, et même son bassin bougent à chaque cycle, de façon fluide et lente. Ce n’est que plus tard, en imitant les adultes, que le souffle se crispe et que l’expiration s’oublie. Respirer correctement n’est donc pas une compétence à acquérir, mais une compétence à retrouver.
Le nez plutôt que la bouche
Autre repère simple : observez si vous respirez par la bouche. Lors des fortes chaleurs de l’été, Vincent remarquait le nombre de personnes marchant bouche ouverte, mâchoire tirée. L’air qui passe par la bouche n’est pas filtré par le nez, et la sensation de chaleur s’en trouve souvent accentuée. Son conseil de départ : inspirer par le nez, et, au moins au début, expirer par la bouche pour allonger l’expiration.
Comment le souffle influence-t-il le système nerveux ?
Le système nerveux autonome a besoin d’informations pour évaluer si l’environnement est sûr ou dangereux. La respiration fait partie de ces informations. Et nous lui envoyons, sans le vouloir, des signaux d’alerte tout au long de la journée.
Les micro-apnées du quotidien
Le premier pas, selon Vincent, consiste à prendre conscience du nombre de fois où l’on retient sa respiration. Se lever de table, se baisser pour lacer ses chaussures, s’installer dans la voiture : beaucoup de ces gestes se font en apnée. Ces petites apnées répétées confirment au système nerveux qu’il y a peut-être un danger à proximité, et qu’il a raison de rester sur ses gardes. Chaque fois que vous bloquez votre souffle, vous chargez un peu plus le système.
Une astuce, avec une pointe d’humour : commencez par observer vos proches, vos enfants, votre conjoint, vos collègues. Il est toujours plus facile de repérer chez les autres ce que l’on fait soi-même sans le voir. C’est un excellent point de départ pour ensuite se surprendre à son tour.
Des tensions qui s’installent dans le corps
Notre organisme est conçu pour réagir à des stress intenses, mais brefs. Lorsque cet état d’alerte se prolonge pendant des heures, des mois, parfois des années, il se traduit par des tensions, des douleurs, des « petits bobos » qui s’accumulent. Ces blocages ont une fonction : le corps se protège. L’objectif n’est donc pas de forcer, mais de repérer où cela bloque et de réintroduire progressivement de la sécurité.
Le réflexe de base face à une menace, hérité d’un passé où nous devions échapper à de grands prédateurs, c’est de cesser de respirer et de se figer. Le problème est que l’on réfléchit mal dans cet état. Expirer remet du mouvement dans le corps et dans le cerveau, et nous permet de rester en capacité d’agir.
Quel exercice de respiration pour ressentir la différence ?
Pendant le live, Vincent nous a proposé un petit test que je vous invite à refaire, assise confortablement. Il repose sur un principe simple : plus l’inspiration est longue par rapport à l’expiration, plus on active le système de stress ; plus l’expiration est longue par rapport à l’inspiration, plus on l’apaise. Selon lui, c’est ce rapport qui compte, davantage que la vitesse ou l’intensité.
Première série : inspirer sur 4, expirer sur 1
Inspirez pendant environ quatre secondes, puis expirez en une seconde. Répétez cinq fois, puis revenez à une respiration normale. Pour ma part, je me suis sentie stressée, tendue dans les épaules, et j’ai eu chaud. C’est attendu : ce rythme signale au système nerveux autonome qu’il y a un danger et qu’il faut mobiliser des ressources pour fuir ou se battre.
Deuxième série : inspirer sur 1, expirer sur 5
Faites ensuite l’inverse : inspiration brève, expiration longue sur environ cinq secondes, cinq fois. L’effet est perceptible très vite ; de mon côté, j’ai eu presque immédiatement envie de dormir. Vincent a réalisé ce test avec des salles entières, y compris avec des personnes très sceptiques. Il ne s’agit pas de croyance : c’est la physiologie. Une expiration prolongée envoie au système nerveux un signal de sécurité.
Si vous ressentez un inconfort, un vertige ou une gêne pendant ces exercices, interrompez-les et revenez à une respiration naturelle. Il ne s’agit en aucun cas d’une épreuve.
Cohérence cardiaque : utile ou injonction de plus ?
Sur ce point, Vincent et moi avons eu un échange nuancé, et je trouve important de vous en restituer les deux versants.
J’utilise volontiers la cohérence cardiaque, que je considère comme un excellent outil de découverte pour reprendre conscience de sa respiration. Il m’arrive de me surprendre à la pratiquer spontanément dans des moments de stress, en voiture par exemple quand quelqu’un klaxonne, sur un rythme de quatre secondes d’inspiration et six d’expiration. Une fois appris, le mécanisme devient presque automatique. C’est aussi une technique qui a été beaucoup étudiée et qui est désormais enseignée, y compris à la faculté.
Vincent reconnaît cet intérêt : c’est la technique la plus étudiée, et elle contribue à réguler le système nerveux. Il la pratique d’ailleurs en séance. Mais il la trouve parfois trop rapide pour certaines personnes, et craint qu’elle ne devienne, au quotidien, une contrainte supplémentaire. Il lui préfère, dans la vie de tous les jours, le simple principe de l’expiration allongée.
Ma position : ce n’est pas l’outil qui crée l’injonction, c’est la façon dont on se l’impose. Si la cohérence cardiaque vous fait du bien à un moment de la journée où vous en avez envie, elle n’a rien d’une obligation. Elle devient une façon de prendre soin de vous. Et si elle ne vous convient pas, l’expiration prolongée est une alternative tout aussi accessible.
Réveils nocturnes et bouffées de chaleur : que faire avec le souffle ?
Les réveils au milieu de la nuit, parfois accompagnés de bouffées de chaleur ou d’une sensation d’oppression, font partie des plaintes les plus fréquentes en périménopause. Le souffle ne fait pas disparaître les variations hormonales, et il ne remplace pas une prise en charge médicale adaptée. Mais il peut aider à traverser ces moments avec moins de tension.
Respirer sans effort
Vincent a fait une remarque très juste : même en pratiquant la cohérence cardiaque, beaucoup de personnes tirent sur l’inspiration et poussent sur l’expiration. On reste dans l’effort. Or la nuit, l’objectif est inverse : apprendre à lâcher complètement, en commençant par l’expiration, qui est la plus facile des deux à relâcher.
La technique du soupir
Le principe est simple :
- prenez deux inspirations successives par le nez, la seconde venant compléter la première ;
- ouvrez simplement la bouche et laissez l’air sortir sans le pousser, en laissant le corps s’abandonner, comme s’il se laissait tomber en toute sécurité ;
- goûtez la sensation de relâchement qui suit, puis recommencez.
Vincent suggère d’en enchaîner une dizaine lors d’un réveil nocturne. Je vous invite à tester et à observer ce que cela change pour vous, sans attente particulière.
Pourquoi tant de femmes n’osent pas soupirer ?
C’est une question que nous avons soulevée pendant le live sans prétendre y répondre définitivement. Vincent est un fervent défenseur du soupir sonore : faire du bruit en expirant rappelle l’importance de respirer, et sert de test : est-ce que je respire vraiment ? Est-ce que je m’y autorise ?
Dans sa pratique, il observe ce blocage davantage chez les femmes que chez les hommes. Beaucoup n’osent pas faire de bruit, ne s’autorisent pas à prendre leur place. Il avance une hypothèse personnelle : un tabou autour du plaisir, dans une société paradoxalement hypersexualisée, où le simple fait de soupirer d’aise à son bureau peut susciter gêne ou culpabilité. Il s’agit d’une réflexion issue de son expérience, pas d’une donnée établie, et je vous la livre comme telle.
Ce qui me semble essentiel, c’est l’idée que respirer pleinement, c’est aussi s’autoriser à être là. Seule chez vous, ou dans votre voiture quand l’agacement monte, vous pouvez commencer par là. Chez moi, mes enfants ont d’ailleurs pris l’habitude de me dire « Maman, respire » quand ils sentent que la situation m’agace. C’est du vécu, et c’est un rappel précieux.
Comment intégrer la respiration sans en faire une contrainte ?
C’est sans doute le message le plus important de ce live. Les femmes en périménopause portent déjà énormément : responsabilités professionnelles, familiales, changements hormonaux, transformations du corps. Il ne s’agit pas de leur ajouter une tâche. Il s’agit de remettre de la douceur et du plaisir dans des piliers que nous connaissons : mieux dormir, bien manger, bouger, mieux respirer, gérer la pression.
Quelques pistes concrètes, issues de notre échange :
- Observer d’abord. Repérer les apnées dans les gestes du quotidien, chez les autres puis chez soi.
- Expirer face au stress. Un klaxon, une contrariété, une surprise : une expiration longue, éventuellement sonore.
- S’appuyer sur des moments existants. Comme je le propose pour le mouvement (pendant le brossage des dents ou au téléphone), le souffle peut se greffer sur des gestes que vous faites déjà.
- Faire de l’observation un jeu. Pour Vincent, c’est par le plaisir et le jeu que le travail du souffle devient durable, jusqu’à ce que l’expiration prolongée devienne un réflexe.
- Utiliser les objets connectés avec discernement. Montre ou bague peuvent aider à prendre conscience de son sommeil ou de son activité, et à relier une mauvaise nuit à ce que l’on a fait la veille. Ce sont des outils de conscientisation, dont la précision varie selon les modèles, et qui ne doivent pas devenir une nouvelle source de pression.
Enfin, une invitation que je partage pleinement avec Vincent : n’attendez pas un premier problème de santé pour décider qu’il est temps de prendre soin de vous. Ce moment arrive tôt ou tard ; autant le choisir, et y mettre du plaisir.
Limites et précautions
La respiration est un outil puissant et accessible, mais elle n’est pas un traitement. Des réveils nocturnes répétés, des bouffées de chaleur invalidantes, une fatigue persistante ou une sensation d’oppression justifient une consultation : ces symptômes peuvent avoir plusieurs causes et méritent un bilan adapté. Si vous souffrez d’une pathologie respiratoire, cardiaque ou d’anxiété importante, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer des exercices respiratoires de façon régulière. Et dans tous les cas, en cas de vertige ou d’inconfort, revenez simplement à une respiration naturelle.
Questions fréquentes
La respiration peut-elle améliorer la récupération en périménopause ?
Elle peut y contribuer. Une respiration plus lente, avec une expiration allongée, envoie un signal de sécurité au système nerveux et favorise la détente, qui est une condition de la récupération. Elle s’inscrit en complément du sommeil, de l’alimentation et de l’activité physique, sans les remplacer.
Faut-il inspirer par le nez ou par la bouche ?
Le repère proposé est d’inspirer par le nez, qui filtre l’air, et d’expirer par la bouche, au moins au début, pour faciliter une expiration longue.
La cohérence cardiaque est-elle efficace ?
C’est l’une des techniques respiratoires les plus étudiées, et elle aide à réguler le système nerveux. Elle peut toutefois sembler trop rapide ou contraignante pour certaines personnes ; dans ce cas, le simple fait d’allonger l’expiration par rapport à l’inspiration est une alternative.
Que faire lors d’un réveil nocturne avec bouffée de chaleur ?
Vous pouvez essayer la technique du soupir : deux inspirations successives par le nez, puis une expiration relâchée, bouche ouverte, sans forcer. Si ces réveils sont fréquents ou altèrent votre qualité de vie, parlez-en à votre médecin.
Pourquoi le sport ne suffit-il pas toujours ?
Parce que l’effort est un stress pour l’organisme. Sans récupération, sans sommeil suffisant et sans phases de détente, le corps reste en mode survie et ne tire pas pleinement bénéfice de l’entraînement.
Ce qu’il faut retenir
Faire beaucoup pour sa santé ne garantit pas de récupérer si le système nerveux reste en alerte. La respiration est l’un des rares leviers que vous utilisez déjà, en permanence, et qui ne demande ni matériel ni temps supplémentaire. Repérer vos apnées, allonger votre expiration, vous autoriser à soupirer : ce sont de petits gestes, mais ils parlent directement à la physiologie. L’enjeu n’est pas d’en faire plus. C’est de faire avec plus de douceur.
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Cet article a une visée informative et ne remplace pas une consultation médicale personnalisée.