Comment avoir moins mal au dos quand on fait du télétravail ?

Ces dernières années et encore plus depuis la crise sanitaire, le télétravail et la sédentarité augmentent. 67% des actifs travaillaient sur un ordinateur en 2017. Avec ce nouveau mode de travail, les douleurs dans le dos augmentent également. Le corps n'est pas fait pour rester assis pendant des heures devant un ordinateur. Il y a aussi les mauvaises postures, le stress et la fatigue qui peuvent augmenter les douleurs et l'inconfort. Dans cet article, je vais vous partager quelques conseils pour savoir comment réduire les douleurs dans le dos en télétravail ou même au bureau ?

Pourquoi le télétravail augmente les douleurs dans le dos ?

Comme je le disais dans l'introduction, le corps n'est pas fait pour rester des heures, immobile devant un ordinateur. De plus, étant concentré(e) ou stressé(e), nous ne faisons pas attention à notre posture et nous ne possédons pas forcément de matériel adapté à ce type de travail. Encore plus, pour ceux qui ont du s'adapter du jour au lendemain à travailler de chez eux où il n'y a pas forcément la place pour cela.

Le fait d'être mal assis(e) ou de créer des tensions musculaires et articulaires pendant des heures génèrent des douleurs. Elles sont aiguës mais peuvent devenir chroniques si nous n'y prêtons pas attention ou changeons cela. Avec le temps, ces douleurs peuvent se transformer en troubles musculosquelettiques (TMS). Cela représente 85% des maladies professionnelles en entreprise. Ce terme est très connu notamment chez les caissiers, les routiers, les personnes qui travaillent en usine et les secrétaires. Ces métiers ont tendance à être fortement touchées par des problèmes aux épaules, aux coudes et aux poignets à force de faire des gestes répétitifs tout en restant dans la même position pendant des heures. C'est pour cela que des process et des changements d'environnement de travail sont mises en place dans ces professions depuis déjà plusieurs années.

Comment prévenir et réduire les douleurs de dos lorsqu'on fait du télétravail ?

Améliorer l'ergonomie et environnement de travail

Premièrement, l'ergonomie du bureau et de l'environnement de travail est essentielle pour les personnes qui télétravaillent. Que vous soyez employé(e), freelance, ou chef d'entreprise, le constat reste le même. C'est à l'environnement de s'adapter à nous et non l'inverse.

Par exemple, il est important d'avoir un siège avec une assise qui permet d'avoir le dos bien droit. Idéalement, il faudrait un petit coussin qui renforce les cervicales et les lombaires. Typiquement, les sièges de gamers ont été conçus pour leur permettre de rester des heures dessus. Donc, c'est un bon investissement également pour ceux qui travaillent en majorité de leur bureau.

De plus, la hauteur de bureau et/ou du siège doit s'adapter en fonction de vos besoins. Vous devez rester le dos et la tête droits et les coudes en appui sur votre bureau ou les accoudoirs. Le but est d'avoir les bras détendus et sans tension. Le fait de lever les bras ou baisser la tête en permanence augmente les tensions et donc le risque de douleurs dans le dos lorsqu'on fait du télétravail. Puis, il faut que vos hanches et vos cuisses forment un angle droit tout en ayant vos pieds posés à plat sur le sol ou un repose-pieds.

Si vous ne pouvez pas adapter la hauteur de votre bureau pour avoir l'écran de l'ordinateur en face de vos yeux, n'hésitez pas à surélever l'ordinateur. Encore une fois, nous adaptons l'environnement à nous et non l'inverse.

Tous ces petits gestes permettent au corps de se maintenir en position neutre et de ne pas créer de tensions musculaires et articulaires.

Activité physique et étirements

Ensuite, vous pouvez vous étirez quotidiennement avant et après chaque session devant votre bureau. Libérer ainsi les tensions accumulées dans vos muscles et vos articulations.

Il est aussi possible de le faire pendant une pause quand vous en ressentez le besoin. C'est obligatoire de faire 10 minutes de pause minimum toutes les 2 heures. C'est comme pour la conduite ! Le fait de faire une pause va activer la circulation sanguine, détendre votre corps et votre esprit. Cela est un bon moyen aussi de respirer. Respirer reste un très bon moyen pour évacuer les tensions et le stress.

Pratiquer une activité physique régulière est indispensable pour réduire les douleurs de dos. Rien que marcher activement 30 minutes par jour permet d'activer la circulation sanguine, travailler vos muscles et votre posture. Plus votre dos est musclé, meilleure est votre posture. Meilleure est votre posture, moins les douleurs sont présentes !

En effet, lorsqu'on a mal au dos, on aurait plutôt tendance à s'allonger et se reposer au lieu de s'activer. Or essayez et vous verrez par vous-même. Vous vous sentirez mieux après une bonne marche qu'après une séance dans votre canapé.

Le combo étirements, pauses et activité physique régulièrement est le meilleur moyen de prévenir les dorsalgies/lombalgies dues au télétravail et à la sédentarité.

Consulter un médecin ostéopathe

Vous vous reconnaissez dans cet article ? Vous souffrez de mal de dos suite à votre travail ou votre sédentarité ? Consultez un ostéopathe.

Il est conseillé d'aller au minimum deux fois par an voir un ostéopathe. Celui-ci pourra vous soulager mais aussi vous donner des astuces et des étirements personnalisés en fonction de votre activité et vos besoins.

L'ostéopathe intervient aussi bien en prévention qu'en cas de douleurs présentes. Il identifie l'origine des douleurs, inconforts et blocages et les réduit au maximum en une ou plusieurs séances selon les cas. Dans cet article, je vous ai principalement parlé de douleurs de dos mais le télétravail entraîne des douleurs musculaires et articulaires dans tout le corps : bassin, fesses, épaules et trapèzes, jambes, coudes et poignets.